Com tenir una bona higiene postural

La higiene postural és un conjunt de normes i recomanacions que cal seguir per mantenir una correcta postura del cos en totes les activitats que es realitzen durant la vida diària.

La columna vertebral té una importància principal en el manteniment de l'alineació corporal de l'esquena.

Si s'adopten males postures, l'esquena es torna vulnerable davant del fet de patir lesions a curt, mitjà o llarg termini que ens poden provocar molèsties i dolor, que alhora també ens fan adoptar males postures per tal d'alleugerir-lo.

Una mala postura pot ser perjudicial per a la seva salut. Caminar encorbat o ajupit pot::

- Desalinear el vostre sistema musculoesquelètic

- Desgastar la seva columna vertebral, fent-la més fràgil i amb tendència a lesions

- Causar dolor al coll, espatlles i esquena

- Disminuir la seva flexibilitat

- Afectar la forma correcta de com es mouen les seves articulacions

- Afectar el seu equilibri i augmentar el risc de caure

- Dificultar la digestió dels aliments

- Dificultar la respiració

< br>

Una postura correcta és aquella que no causa cansament, que no provoca dolor ni crea cap sobrecàrrega de la columna, de la mateixa manera que tampoc no altera l'equilibri o la mobilitat del cos humà (tot dins d'una normalitat d'activitat de moviments al llarg del dia).

Parlem de dos tipus de postures:

Estàtica: indica absència de moviment (per exemple, quan estem asseguts, drets aturats o dormint).

Dinàmica: aquesta postura és la que ens diu de quina forma se sosté el cos, o de quin tipus d'alineació adopta quan estem en moviment (per exemple, quan caminem, ens ajudem a recollir alguna cosa o correm).

En general, la columna vertebral  pateix quan es roman períodes prolongats en la mateixa posició; quan es realitzen esforços, grans o petits, però de manera repetitiva i també quan s'executen moviments bruscos o es mantenen postures molt forçades que alteren les corbes naturals.

Per tant, cal cuidar la postura en qualsevol activitat de la vida diària, ja sigui en romandre dret, en caminar, en estar assegut o ficat al llit, en agafar pes o en conduir.

Quina postura correcta s'ha de mantenir en caminar?

En caminar, cal seguir les recomanacions següents:

    - El cap ha de mantenir alçada i la vista al capdavant.

    - S'ha de caminar “creixent”, com si algú tirés lleugerament del cap.

    - S'han de mantenir les espatlles cap avall i cap enrere.

    - Els braços han de caure als costats del cos i moure's de manera natural.

    - L'abdomen no ha de sobresortir, cal “fer panxa”. Això indicarà que no ens inclinem cap endavant.

    - En caminar, el pes ha de caure primer sobre el taló i després avançar de manera natural fins a la punta del peu.

Quina postura correcta s'ha de mantenir en seure?< /p>

Seure és una de les postures que més fem servir al dia, per això, seure bé ajudarà a mantenir una correcta alineació de l'esquena. Per seure bé hem de:

    - Asseure'ns el més enrere possible a la cadira i que les cuixes i els malucs quedin ben recolzats.

    - Mantenir l'esquena dreta i ben alineada, ben recolzada contra el respatller (si cal, es pot fer servir un coixí a la zona lumbar quan el respatller no s'ajusta en aquesta zona).

    - Els talons i les puntes dels peus han d'estar recolzats a terra i, si és possible, s'ha d'usar un reposapeus.

    - Els genolls han de formar un angle recte amb els malucs.

    - Si treballem davant d'una taula, aquesta ha de quedar propera a la cadira. També ha d'estar a l'alçada adequada (així, en recolzar-nos-hi, el braç i l'avantbraç formen un angle de noranta graus).

    - En cas de fer servir ordinador, el monitor ha d'estar situat a l'alçada correcta (la mirada s'ha d'alinear amb la meitat de la pantalla cap avall). El teclat ha de permetre recolzar  els avantbraços a taula.

    - La cadira hauria de ser giratòria i tenir respatller regulable.

    - S'aconsella canviar de posició i cada cert temps aixecar-se i fer una passejada breu.

    - Estireu els músculs suaument cada cert temps i relaxeu-los. Hem de relaxar les espatlles de manera que no ens encorbem ni tirin massa enrere.

 Com estirar-se bé?

    - Hem d'evitar dormir de cap per avall, perquè augmenta la curvatura lumbar i obliga a rotar el coll durant diverses hores per poder respirar adequadament. Si ho feu, heu de deixar d'usar coixí i col·loqueu un coixí fi sota l'abdomen.

    - En lloc de cap per avall, estirar-se de costat (en posició fetal), amb el costat recolzat i els malucs i el genoll de dalt flexionats (amb la cama que està en contacte amb el matalàs estirada). El coll i el cap han d'estar alineats amb la resta de la columna. El coixí ha de tenir l'alçada suficient perquè el cap no caigui o estripi en relació amb l'eix de la columna.

    - En cas de dormir de panxa enlaire, el coixí ha de ser fina amb l'angle de cap i coll igual que en estar dret. Es pot col·locar un coixí més gruixut sota els genolls perquè aquests es mantinguin lleument flexionats i, així, corregir l'augment de la corba.

    - En incorporar-se, si s'està cap per amunt o cap per avall,  No s'ha d'aixecar mai directament, sinó posar-se de costat, treure les cames fora del llit i alçar-se recolzant-se amb els dos braços sobre el matalàs.

    - També els girs, mentre s'està estirat, s'han de fer amb suavitat.

    - El matalàs ha de ser ferm i recte, però no gaire dur o massa tou, perquè no s'enfonsi. Ha de ser ferma adaptant-se a les corbes naturals del cos. Un matalàs excessivament dur és tan contraproduent com un excessivament tou. El somier ha de ser resistent, capaç d'absorbir pressions, i el coixí s'ha d'ajustar a la posició en què dormim, tal com s'ha indicat.

    - Cal evitar llegir, utilitzar dispositius electrònics amb pantalla o veure la televisió mentre s'està estirat al llit per evitar forçar la columna.                                                 

    - Procura ser conscient de la postura que s'adopta a  totes les activitats diàries (caminar, menjar, veure la televisió…).

    - Cal mantenir el pes en uns límits saludables. El sobrepès és causa de problemes posturals i de la sobrecàrrega de columna i articulacions

    - S'ha de portar calçat còmode i de taló baix (ha d'oscil·lar entre dos i cinc centímetres). És a dir, cal evitar tant el taló alt com el calçat excessivament pla.

    - Mantenir-se actiu: es poden fer exercicis que milloren la musculatura involucrada en mantenir la postura, no només la vertebral sinó també l'abdominal i la pèlvica (natació, gimnàstica) o en ser conscient de la pròpia postura (ioga, taichÍ)

    - També pot ser molt positiu l'ús de   espatlleres,  faixes abdominals i correctors d'esquena per poder alinear així les curvatures